Різне

Як накачати мязи в домашніх умовах?! Мязи

16.02.2017

Бодібілдинг. Як швидко накачати м’язи?!

Про блог

Я пройшов шлях від простого качка до чемпіона України з бодібілдингу і вирішив створити блог. на якому зможу поділитися накопиченим за 22 роки досвідом у бодібілдингу.

Як накачати м’язи в домашніх умовах?!

28 Лис 2010

Як накачати мязи в домашніх умовах?! Мязи
Мені регулярно в листах задають питання: «Як накачати м’язи в домашніх умовах. ». З цього я пообіцяв написати пост на цю тему. Висвітлювати буду випадок, коли зовсім немає ніякого спортивного інвентарю.

Зазвичай цим питанням задаються початківці бодібілдери. Качки. які досягли непоганих результатів. тренуючи м’язи вдома, розуміють. треба йти далі і переходять у відповідний тренажерний зал, такт як навантажень будинку стає мало.

Як накачати м’язи в домашніх умовах. Я розповім. як робив це я.

Груди.

Віджимання від підлоги. Виконуйте їх з постановкою рук на 30 см ширше плечей.Якщо ви досягли 15 повторень в підході. тоді слід збільшувати навантаження.Для цього просіть рідних притискати вас до підлоги руками в області лопаток. навантаження слід створювати таку, щоб можливо було зробити від 6 до 12 повторень.

Віджимання від підлоги можна робити як з упором носками в підлогу. так і з упором ногами на підвищенні, наприклад диван.Так можна впливати на різні ділянки грудних м’язів.

І звичайно ж бруси! Майже в кожному дворі є бруси та турнік. Навантаження регулювати так само. як в віджиманнях. Віджимання на брусах так само добре навантажують трицепси.

Для тих у кого поки що туго з силовими показниками, можна віджиматися замість брусів на двох табуретках (стільцях). Стати між двох стільців, впертися в них руками, опуститися. висунувши ноги вперед з упором п’ятами в підлогу. Робіть віджимання вниз-вгору.

Спина

Зі спиною складніше, тут потрібен турнік. Я свого часу спорудив його будинку, зачепив за комору під стелею. Підтягування виконувати широким хватом до грудей і зворотним хватом. Підтягування так само добре навантажують біцепси і задні дельти.

Плечі

Для тренування плечей я використовував 20 літрові баклахи, в яких продається вода. На них є рукоятка. З ними я виконував підйоми перед собою або розведення в сторони. Всі вправи, описані в цьому пості з баклахами, можна виконувати з гантелями. якщо такі є. Як виконувати дивіться у розділі вправи . Навантаження регулювати кількістю води в банках.

Біцепси

Біцепси можна тренувати тими ж баклахами для води.Виконувати згинання рук стоячи або сидячи, емітувати згинання рук з гантелями.Як виконувати дивіться у розділі вправи.

Трицепси

Для тренування трицепсів відмінне вправу — віджимання від підлоги вузьким хватом, вже ширини плечей. Коли дійдете до 15 повторень у підході, просите когось тиснути на спину.

Ноги

З тренуванням ніг вдома зовсім туго. Можна робити вправу зі шкільної програми «пістолетик» — це присідання на одгой нозі. тримаючись за стіну або іншу опору. Єдиний нюанс — не присідайте дуже низько, щоб не перевантажувати суглоби.

Прес

Робіть скручування лежачи або підйом ніг лежачи. Виконуйте вправи до появи печіння в пресі. а потім припиняйте вправи.

Головне пам’ятайте! Діапазон повторень у вправі від 6 до 12 повторень до відмови. Тобто на останньому повторенні повинен настати відмову.

Важкі тренування виконувати раз в два тижні на кожну групу м’язів! У перервах між важкими тренуваннями робити легкі (60-70% від максимальних навантажень, тобто тих. які долали на важких тренуваннях). На легких тренувань у домашніх умовах м’язи до відмови доводити не треба! Це відновлювальні тренування!

Перерви між підходами на важких тренуваннях робити не менше п’яти хвилин! На легких можна менше, близько трьох хвилин.

Пам’ятайте головне правило — навантаження повинна збільшуватися з кожної важкої тренуванням (додати воду в банки, сильніше притискати до підлоги в віджиманнях і т. д.)! З цього випливає, що незабаром. коли сила зросте, доведеться шукати підходящий тренажерний зал.

Приклад програми тренувань в домашніх умовах.

перший тиждень пн, пт — важке тренування

другий тиждень пн, пт — легке тренування

1. Підтягування широким хватом 3х6-12

2. Підтягування зворотним хватом 3х6-12

3. віджимання від підлоги класичні 3х6-12

4. Віджимання від підлоги (ноги на дивані) 3х6-12

5. Підйоми рук перед собою 3х6-12

6. Розведення рук в сторони 3х6-12

1. Згинання рук з баклахами 3х6-12

2. Віджимання вузькою постановкою рук 3х6-12

3. «Пістолетик» 3х6-12

4. Скручування лежачи 4 підходи до печіння

Через два місяці виконувати вже 4 підходи у вправі протягом наступних двох місяців. Потім слід зробити перерву — не тренуватися взагалі два тижні. Далі можна відновити тренування з самого початку.

Ось такі прийоми використовував я на початку бодибилдерской кар’єри.

Так само рекомендую прочитати розділ Бодібілдинг харчування .

Як накачати м’язи в домашніх умовах?!

Якщо пост виявився корисним для Вас, натисніть кнопку +1 або будь-яку іншу. Вам не важко. а мені бонус! Дякую!:)

Короткий опис статті: скільки повинен важити дитина Як накачати м’язи в домашніх умовах?!Я розповім , як робив це я. як накачати м’язи в домашніх умовах м’язи віджимання від підлоги,для початківців

Джерело: Як накачати м’язи в домашніх умовах?! М’язи

Також ви можете прочитати